全民营养科普 真是如此

夏季运动有氧运动

日常生活中我们经常会听到各种各样的坊间流言。然而很少人去求证这些流言的真实性，久而久之就变成了真事。在这里，小编必须提醒大家，凡事不能片面的听取别人所说，一定要确实有了官方证实才能相信。

谣言：

夏天天气炎热，运动过量容易造成脱水，应该适当休息，多多养生。

辟谣：

如今，健身风潮愈演愈烈，仿佛已经成为夏日的最佳打开方式，就算是高温酷暑，男神、女神们对跑步、游泳的热情依旧不减。

根据2010-2012年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，目前我国居民平均每天能量摄入量为2172kcal，所以要维持健康，每天应该通过运动消耗至少300kcal的热量。

300kcal是什么概念？

每天快步走6000步=300kcal，同等强度的活动量包括：

太极拳 40-60分钟、瑜伽 40-60分钟、慢跑 40分钟、骑车 40分钟、游泳 30分钟、网球 30分钟

当然如果是健身房的力量运动、马拉松、越野跑，这类运动消耗的能量可达700kcal甚至更高。

对于一般人群来说，天天运动，保持能量摄入和能量消耗的平衡，还能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。

根据运动中机体的氧气供应情况和能量代谢方式，运动分为有氧运动与无氧运动。

一、什么是有氧运动？

所谓的“有氧运动”是指人体运动时可得到足够的氧气供应，机体主要以糖和脂肪的氧化产生大量的能量，供机体长时间运动需要。

比如慢跑、自行车、游泳等运动都属于有氧运动。

有氧运动有哪些特点？

通常来说，有氧运动对肌肉爆发力的要求没有无氧运动高，靠身体消化代谢碳水化合物（主要）、蛋白质、脂肪释放持续的能量，运动持续的时间较长，所以也被称为耐力运动。

有氧运动对人体有什么好处？

有氧运动主要是调动人体大肌肉群的中等强度的体育运动，所以有氧运动对增强心血管适应能力的效果最为显著；

而较长时间的有氧运动能引起大量的能量消耗，可以消耗掉体内多余的脂肪，还有利于维持健康体重，预防肥胖。

此外，有氧耐力运动还可以降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节。

有氧运动的能量主要来源于身体内碳水化合物的有氧代谢，因此保持均衡营养，尤其是摄入充足的碳水化合物。

有氧运动应该怎么吃？

以一个体重60kg的成年人来说，一个4-5小时的马拉松能够消耗至少2400kcal的热量，相当于一个成年人一天从食物中摄入的能量总和，因此在马拉松前和跑步中摄入足够的能量，维持续航能力是非常重要的。

首先要注意均衡饮食，以“适量”为宜，跑前适当增加主食的摄入，蛋白质的补充要达到1.5~2g/kg体重/天，补充蛋白质最好的方法是适量吃瘦肉——较肥的肉类的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终体重没有控制多少，反而长了一身肥肉。

在日常膳食中要选择脂防含量相对较低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，另一方面每天要至少保证12种食物摄入，每周25种。

不要摄入过多蛋白质，多余的蛋白质会在体内加重人体肝肾代谢的负担，长此以往可能还会引起肝肾功能的异常。

#营养君贴士#

有氧运动中，长肌肉的秘诀是膳食总能量供应充足,保障优质蛋白量的摄入,科学加强力量训练,定期监测身体变化避免增肥不增肌。

二、什么是无氧运动？

当人体进行大强度以上的剧烈运动时，机体的氧气供应相对不足,供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特原的无氧酵解。

比如：举重、跳跃、短跑、短距离游泳、剧烈的健美操等运动。

有氧运动主要由重复的低阻力运动组成，无氧运动主要由少量的高阻力运动组成。

由于无氧运动主要由高阻力动组成，所有无氧运动又称之为力量运动、抗阻运动、循环阻力运动。

力量运动或抗阻运动锻炼可以增加肌肉重量和力量，还能预防把胖，有利于塑造良好的身材和体形；

特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮有正向作用，这不仅可以延缓身体运动功能的丧失,还有助于预防老年人跌倒和骨折造成的伤害。

无氧运动要怎么吃？

举铁1小时大约能够消耗400kcal的热量，相当于两碗米饭，根据无氧运动的能量代谢方式，应在运动前吃足够的碳水化合物，让肌肉能够快速获得能量运动，达到增肌的目的，同时也可以避免一些运动损伤。

注意补充碳水化合物

研究发现，运动中补充碳水化合物能够提高大强度、间歇性运动能力，还有利于维持血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原损耗以延长耐力时间。

需要通过锻炼达到增肌目的的小伙伴，在进行高强度力量训练刺激肌肉蛋白质代谢前，不仅需要在膳食中搭配优质蛋白质的摄入，还要摄入足够的碳水化合物补充糖原，供给能量。

比如：

15克蛋白质和35克碳水化合物，相当于1两瘦肉，1两豆腐，100毫升牛奶和1两米饭，这一餐的能量在200千卡左右，大部分人都能承受而不会影响锻炼。

另外在力量运动过后，马上食用适量蛋白质和碳水化合物的混合物，还能有效促进恢复，加速肌肉生长。

比如：

补充摄入35克蛋白质和55克碳水化合物，相当于2个鸡蛋，2两鱼肉，3两馒头和1根香蕉。

在高强度的运动中，还需要注意每隔30~60分钟补充含糖饮料或者容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g/h或1g/min，多数采用饮用含糖饮料的方法，少量多次饮用，或者运动中食用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕等）

注意补水

水是肌体中含量最多的成分，是维持人体正常生理活动的重要营养物质之一，肌体内的一切化学变化都必须有水的参与。

水是良好的溶剂，是营养物质的载体，有利于营养物质的消化、吸收、运输以及营养代谢废物的排泄。

水还直接参与体内水解、水合、氧化还原等生物化学反应。

机体运动时物质代谢增强，代谢废物产生増多，只有多补充水分才能满足运动增强的物质代谢的需要，才能促进代谢废物的排出，从而有利于保持运动能力，延缓运动疲劳和防止运动性疾病的发生。

不同的运动项目具有不同的强度，同样的运动项目对不同身体活动水平的人运动强度也不同；参加健身运动时，运动量应根据自身情况适当地控制，避免运动不当，伤害身体。

#营养君贴士#

无论哪种运动，都应当充分考虑目前个人的健康状况和身体水平，保证运动期间营养均衡，运动项目适合自己、简便易行。

辟谣专家：向雪松、王鑫 中国疾病预防控制中心营养与健康所

复核专家：徐维盛 中国疾控中心营养与健康所

中国营养学会供稿

（内容整理自“科普中国”、“科学辟谣平台”）

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