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必须收藏的259种食物GI数据！ 事实又是什么?
2021-08-24 16:04:58【人文】
简介GI食物血糖生成指数表当我们不知道一件事真假的时候，不防多等等官方的回应。因为信息碎片化，很多小伙伴现在上网很容易只看到事情的一面就下定
GI食物血糖生成指数表
当我们不知道一件事真假的时候，不防多等等官方的回应。因为信息碎片化，很多小伙伴现在上网很容易只看到事情的一面就下定论，其实很多时候都是认为造出的谣言来混淆大众，所以我们必须要具备自己独立思考的能力，不能人云亦云。
流言：,必须收藏的259种食物GI数据！,真相：,谣言：
我国《食物血糖生成指数表》是不具科学性的，都属于经验之谈。
辟谣：
历史沿革
自Jenkins等于1981年首次公布了62种食物的血糖生成指数（Glycemic index，GI）值以来，许多学者都对食物的GI值进行了测定和深入研究。
我国最权威，也是唯一的食物GI表是由中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣研究员在《中国食物成分表2004》中发布，2018年在《中国食物成分表标准版》附表中又进行了更新。
GI数据表的建立为指导居民健康膳食提供基础数据，以期获得更理想的膳食指导及糖尿病患者教育效果，具有良好而深远的社会及经济影响，产生了较大的社会效益和经济效益。
数据来源
上世纪90年代开始，在杨月欣研究员的带领下，GI数据表的建立和更新得到国家自然科学基金、粮食公益性行业科研专项基金、原卫生部基金、达能营养基金等多个项目资助；
参与单位有中国疾病预防控制中心营养与健康所、北京市营养源研究所、四川省疾病预防控制中心、辽宁省朝阳第一医院内分泌科、宁夏回族自治区疾病预防控制中心、河北医科大学等。
GI数据表现状
GI数据表中绝大多数食物都产自我国，涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。
GI数据是经过2000多名志愿者的试食试验，按照标准方法测定计算而来，资料质量高，结果可靠，具有人群代表性。
2019年6月11日，卫生行业标准《食物血糖生成指数测定方法》（WS/T 652-2019）发布，将会加快我国GI数据库的建设。
数据的更新将以不定期动态的方式进行，不断扩充和完善数据，最终建立公开共享的数据库，以满足科研工作者、临床医生、营养师、消费者及食品企业需求。
食物血糖生成指数表
食物类 食物名称 GI
糖类
1 葡萄糖 100
2 绵白糖 84
3 蔗糖 65
4 果糖 23
5 乳糖 46
6 麦芽糖 105
7 蜂蜜 73
8 胶质软糖 80
9 巧克力 49
10 MM巧克力 32
11 方糖 65
谷类及制品
12 *小麦（整粒煮） 41
13 *粗麦粉（蒸） 65
14 *面条（强化蛋白质，细煮） 27
15 *面条（全麦粉，细） 37
16 *面条（白细，煮） 41
17 *面条（硬质小麦粉，细煮） 55
18 *线面条（实心，细） 35
19 *通心面（管状，粗） 45
20 面条（小麦粉，硬，扁粗） 46
21 面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗） 49
22 面条（硬质小麦粉，细） 55
23 面条（挂面，全麦粉） 57
24 苗条（挂面，精制小麦粉） 55
25 馒头（全麦粉） 82
26 馒头（精制小麦粉） 85
27 馒头（富强粉） 88
28 烙饼 80
29 油条 75
30 稻麸 19
31 *米粉 54
32 大米粥 69
33 大米饭（籼米，糙米） 71
34 大米饭（粳米，糙米） 78
35 大米饭（籼米，精米） 82
36 大米饭（粳米，精米） 90
37 *黏米饭/含直链淀粉高，煮 50
38 *黏米饭/含直链淀粉低，煮 88
39 黑米饭 55
40 速冻米饭 87
41 糯米饭 87
42 大米糯米粥 65
43 黑米粥 42
44 大麦（整粒，煮） 25
45 大麦粉 66
46 黑麦/整粒，煮 34
47 玉米/甜，煮 55
48 玉米面/粗粉，煮 68
49 玉米面粥 50
50 玉米糁粥 51
51 玉米饼 46
52 玉米片(市售) 79
53玉米片（高纤维，市售） 74
54 小米（煮） 71
55 小米粥 60
56 米饼 82
57 荞麦（黄） 54
58 荞麦面条 59
59 荞麦面馒头 67
60 燕麦麸 55
61 莜麦饭 （整粒） 49
62 糜子饭（整粒） 72
63 燕麦饭（整粒） 42
64 *燕麦片粥 55
65 *即食燕麦粥 79
66 白面包 75
67 全麦/全麦面包 74
68 面包（未发酵小麦） 70
69 印度卷饼 62
70 薄煎饼（美式） 52
71 意大利面（精制面粉） 49
72 意大利面（全麦） 48
73 乌冬面 55
74 饼干（小麦片） 69
薯类、淀粉及制品
75 马铃薯 62
76 马铃薯（煮） 66
77 *马铃薯（烤） 60
78 *马铃薯（蒸） 65
79 *马铃薯（用微波炉烤） 82
80 *马铃薯（烧烤，无油脂） 85
81 *马铃薯泥 87
82 马铃薯粉条 13.6
83 马铃薯片（油炸） 60
84 炸薯条 60
85 甘薯（山芋） 54
86 甘薯（红，煮） 77
87 藕粉 33
88 苕粉 35
89 粉丝汤/豌豆 32
豆类及制品
90 黄豆（浸泡） 18
91 黄豆（罐头） 14
92 黄豆挂面（有面粉） 67
93 豆腐（炖） 32
94 豆腐（冻） 22
95 豆腐干 24
96 绿豆 27
97 绿豆挂面 33
98 蚕豆（五香） 17
99 扁豆 38
100 扁豆（红，小） 26
101 扁豆（绿，小） 30
102 扁豆（绿，小，罐头） 52
103 小扁豆汤（罐头） 44
104 利马豆（棉豆） 31
105 利马豆（加5克蔗糖） 30
106 利马豆（加10克蔗糖） 31
107 利马豆（嫩，冷冻） 32
108 鹰嘴豆 33
109鹰嘴豆（罐头） 42
110 *咖喱鹰嘴豆（罐头） 41
111 *青刀豆 39
112 青刀豆（罐头） 45
113 *豌豆 42
114 黑马诺豆 46
115 黑豆汤 46
116 四季豆 27
117 四季豆（高压处理） 34
118 *四季豆（罐头） 52
119 *芸豆 24
蔬菜类
120 *甜菜 64
121 胡萝卜（金笋） 71
122 南瓜（倭瓜、番瓜） 75
123 麝香瓜 65
124 山药（薯蓣） 51
125 雪魔芋 17
126 芋头（蒸芋芨/毛芋） 48
127 朝鲜笋 15
128 芦笋 15
129 绿菜花 15
130 菜花 15
131 芹菜 15
132 黄瓜 15
133 茄子 15
134 鲜青豆 15
135 莴笋（各种类型） 15
136 生菜 15
137 青椒 15
138 西红柿 15
139 菠菜 15
140 *胡萝卜（煮） 39
水果类及制品
141 苹果 36
142 梨 36
143 桃 28
144 桃（罐头，含果汁） 30
145 桃（罐头，含糖浓度低） 52
146 桃（罐头，含糖浓度高） 58
147 杏干 31
148 杏罐头，含淡味果汁 64
149 李子 24
150 樱桃 22
151 葡萄 43
152 葡萄干 64
153 葡萄（淡黄色，小，无核） 56
154 猕猴桃 52
155 柑（橘子） 43
156 柚 25
157 巴婆果 58
158 菠萝 66
159 芒果 55
160 芭蕉（甘蕉、板蕉） 53
161 香蕉 52
162 香蕉（生） 30
163 西瓜 72
164 哈密瓜 70
165 枣 42
166 *草莓酱（果冻） 49
种子类
167 花生 14
168 腰果 25
乳及乳制品
169 牛奶 27.6
170 牛奶（加糖和巧克力） 34
171 牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24
172 全脂牛奶 27
173 脱脂牛奶 32
174 低脂奶粉 11.9
175 降糖奶粉 26
176 老年奶粉 40
177 克糖奶粉 47.6
178 酸奶（加糖） 48
179 酸乳酪（普通） 36
180 酸乳酪（低脂） 33
181 酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）14
182 豆奶 19
183 冰淇淋 51
184 酸奶（水果） 41
185 豆奶 34
速食食品
186 大米（即食，煮1分钟） 46
187 大米（即食，煮6分钟） 87
188 小麦片 69
189 风味燕麦片 83
190 荞麦方便面 53
191 即食羹 69
192 营养饼 66
193 *全麦维（家乐氏） 42
194 *可可米（家乐氏） 77
195 *卜卜米（家乐氏） 88
196 *比萨饼（含乳酪） 60
197 汉堡包 61
198 白面包 88
199 面包（全麦粉） 69
200 面包（粗面粉） 64
201 面包（黑麦粉） 65
202 面包（小麦粉，高纤维） 68
203 面包（小麦粉，去面筋） 70
204 面包(小麦粉，含水果干) 47
205 面包（50%~80%碎小麦粒） 52
206 面包（75%~80%大麦粒） 34
207 面包（50%大麦粒） 46
208 面包（80%~100%大麦粉） 66
209 面包（黑麦粒） 50
210 面包（45%~50%燕麦麸） 47
211 面包（80%燕麦粒） 65
212 面包（混合谷物） 45
213 新月形面包 67
214 棍子面包 90
215 燕麦粗粉饼干 55
216 油酥脆饼干 64
217 高纤维黑麦薄脆饼干 65
218 竹芋粉饼干 66
219 小麦饼干 70
220 苏打饼干 72
221 格雷厄姆华饼干 74
222 华夫饼干 76
223 香草华夫饼干 77
224 膨化薄脆饼干 81
225 达能闲趣饼干 47
226 达能牛奶香脆 39
227 酥皮糕点 59
228 爆玉米花 55
饮料类
229 苹果汁 41
230 水蜜桃汁 33
231 巴梨汁（罐头） 44
232 菠萝汁（不加糖） 46
233 柚子果汁（不加糖） 48
234 橙汁(纯果汁) 50
235 橘子汁 57
236 可乐饮料 40
237 芬达软饮料 68
238 啤酒（澳大利亚产） 66
239 冰淇淋 61
240 冰淇淋/低脂 50
混合膳及其他
241 馒头+芹菜炒鸡蛋 49
242 馒头+酱牛肉 49
243 馒头+黄油 68
244 饼+鸡蛋炒木耳 48
245 饺子/三鲜 28
246 包子/芹菜猪肉 39
247 硬质小麦粉肉陷混沌 39
248 牛肉面 89
249 米饭+鱼 37
250 米饭+芹菜炒猪肉 57
251 米饭+炒蒜苗 58
252 米饭+蒜苗炒鸡蛋 68
253 米饭+红烧猪肉 73
254 玉米粉加入人造黄油/煮 69
255 猪肉炖粉条 17
256 西红柿汤 38
257 二合面窝头/玉米面+面粉 65
258 牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖 43
259 黑五类粉 58
辟谣专家：向雪松 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
复核专家：杨月欣 中国营养学会理事长/研究员
（内容整理自“科普中国”、“科学辟谣平台”）
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